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Pausas activas en el trabajo: qué son, beneficios y ejercicios
Pasar muchas horas trabajando en una misma posición, realizar movimientos repetitivos o mantener una elevada carga física y mental puede hacer que al final de la jornada aparezcan rigidez, cansancio o molestias musculares.
Las pausas activas consisten en introducir pequeños periodos de movimiento durante la jornada laboral para romper con el tiempo prolongado de inactividad o con una misma tarea repetitiva.
No necesitan ser largas ni incluir ejercicios complicados. En muchas ocasiones, unos pocos minutos de movimiento repartidos a lo largo del día pueden ser suficientes para cambiar de posición, movilizar diferentes zonas del cuerpo y reducir la sensación de fatiga.
¿Qué son las pausas activas?
Una pausa activa es un breve descanso durante el que dejamos temporalmente nuestra tarea habitual para realizar algún tipo de movimiento.
Puede ser algo tan sencillo como levantarnos de la silla, caminar durante unos minutos, movilizar los hombros o realizar movimientos suaves de cuello, brazos y piernas.
El objetivo no es hacer una sesión de entrenamiento en mitad de la jornada, sino evitar permanecer durante periodos muy prolongados en la misma posición o realizando exactamente el mismo gesto.
¿Qué beneficios pueden tener las pausas activas?
Incorporar movimiento durante la jornada puede ayudarnos especialmente a combatir la sensación de rigidez y fatiga asociada al trabajo prolongado.
Reducir la sensación de tensión muscular
Cambiar de postura y movilizar las zonas que han permanecido más tiempo estáticas puede ayudarnos a sentirnos menos rígidos.
Romper periodos largos de sedentarismo
Cuando trabajamos frente al ordenador es fácil pasar varias horas sentados casi sin darnos cuenta. Levantarnos periódicamente permite introducir movimiento a lo largo del día.
Descansar de movimientos repetitivos
Las pausas también son útiles en trabajos en los que repetimos continuamente un mismo gesto o utilizamos de forma intensa determinadas zonas del cuerpo.
Favorecer la concentración
Separarnos brevemente de una tarea puede servir también como descanso mental y facilitar que retomemos el trabajo con mayor atención.
¿Cada cuánto tiempo deberíamos hacer una pausa activa?
No existe una frecuencia exacta que funcione para todas las personas y todos los trabajos.
Como orientación, podemos intentar introducir pequeñas pausas aproximadamente cada 50-60 minutos, especialmente cuando trabajamos durante mucho tiempo sentados, frente a una pantalla o realizando una tarea repetitiva.
Pero más importante que cumplir un horario exacto es aprender a detectar cuándo nuestro cuerpo nos está pidiendo movimiento.
Puede ser un buen momento para realizar una pausa si notas:
- rigidez en cuello o espalda
- tensión en hombros
- cansancio visual
- sensación de entumecimiento
- fatiga física
- dificultad para mantener la concentración
5 ejercicios sencillos para una pausa activa
No necesitas material ni demasiado espacio. Estas son algunas opciones que puedes realizar durante unos minutos.
1. Movilidad cervical
Realiza movimientos suaves de cuello hacia ambos lados y pequeños movimientos de rotación, siempre dentro de un rango cómodo.
Evita forzar el movimiento o intentar alcanzar posiciones extremas.
2. Movilidad de hombros y brazos
Realiza círculos suaves con los hombros, movimientos de brazos y cambios de posición para liberar la sensación de rigidez acumulada.
3. Movilidad de columna
Después de permanecer sentado durante mucho tiempo, puedes realizar movimientos suaves de flexión, extensión y rotación de tronco.
El objetivo es simplemente cambiar de posición y mover la columna, no buscar un estiramiento máximo.
4. Movilidad de muñecas y dedos
Especialmente recomendable si utilizas durante muchas horas teclado, ratón, herramientas o realizas movimientos manuales repetitivos.
Abre y cierra las manos y mueve suavemente las muñecas en diferentes direcciones.
5. Activación de piernas
Levántate, camina unos minutos, realiza algunas elevaciones de talones o pequeños movimientos de flexión de piernas.
Muchas veces, simplemente levantarnos de la silla y caminar ya constituye una excelente pausa activa.
No existe una única postura correcta
Cuando hablamos de trabajo y ergonomía es frecuente escuchar que debemos mantener una determinada “postura correcta”.
Sin embargo, nuestro cuerpo está diseñado para moverse.
Más que intentar mantener durante horas una posición perfecta, suele ser recomendable alternar posturas y permitir que nuestro cuerpo se mueva durante la jornada.
Una silla adecuada, la altura de la pantalla o la distribución del espacio de trabajo pueden ayudarnos a estar cómodos, pero no sustituyen la necesidad de movimiento.
¿Trabajas muchas horas delante de una pantalla?
Además de mover el cuerpo, también es recomendable descansar periódicamente la vista.
Puedes aprovechar las pausas para apartar la mirada de la pantalla, mirar objetos situados a mayor distancia, caminar unos minutos y beber agua.
Son pequeñas acciones que facilitan que el descanso sea tanto físico como mental.
¿Y si las molestias continúan aunque haga pausas?
Las pausas activas pueden formar parte de unos hábitos saludables durante la jornada, pero no sustituyen una valoración profesional cuando existe dolor persistente.
Si las molestias aparecen con frecuencia, aumentan progresivamente o interfieren con tu trabajo y tus actividades habituales, puede ser recomendable estudiar el caso de forma individual.
Desde fisioterapia podemos valorar factores relacionados con tu movilidad, fuerza, carga de trabajo, hábitos y actividad física para plantear las estrategias más adecuadas.
¿Notas molestias después de tu jornada laboral?
En Landrove Fisioterapia en Vigo podemos valorar tu caso y ayudarte a entender qué factores pueden estar relacionados con tus molestias para establecer un tratamiento adaptado a tus necesidades.
